Осторожнее с витамином A

Излишнее потребление витамина A (ретинола) повышает риск переломов; в больших дозах он может оказывать токсическое действие на некоторые внутренние органы, например печень. Оптимальное суточное количество этого витамина — до 2000—2800 МЕ*; ни в коем случае не следует употреблять более 3000 МЕ. Идеальный вариант — уменьшить потребление витамина A, увеличив потребление каротиноидов (содержащихся в овощах и фруктах). Являясь его прекурсорами, они даже в больших количествах не оказывают отрицательного влияния на организм.

* 1 МЕ (международная единица) витамина A соответствует 0,3 мкг ретинола или 0,6 мкг бета-каротина.

Поменьше шипучих напитков

Прочные кости, крепкие зубы, здоровые волосы и кожа — для обеспечения всего этого организму, помимо кальция, требуется еще и фосфор, причем большое значение имеет правильный баланс этих двух минеральных веществ. Рекомендованная дневная доза фосфора (лучшие натуральные источники — мясо, молочные продукты, рыба, орехи и яйца) составляет 1000 мг в день. Однако, предостерегают ученые, при избыточном поступлении фосфора усвоение кальция организмом нарушается. Шипучие напитки богаты фосфором, но не содержат кальция, поэтому от них лучше отказаться ради прочного скелета.

Полюбите устрицы

Хром — микроэлемент, необходимый организму для переработки сахара и контроля его концентрации в крови. Он также понижает уровень «плохого» холестерина. Рекомендованная дневная доза хрома — 200 мкг. Этот микроэлемент в больших количествах содержится в устрицах, картофеле, пивных дрожжах и печени.

В мясе важен цвет

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством железа (что особенно важно для молодых женщин с затяжными и обильными месячными), рекомендуется включать в рацион питания красные сорта мяса. Железо, содержащееся в его мышечных волокнах, усваивается лучше всего.

Помните о балансе кальция и магния

Магний совместно с кальцием играет важную роль в понижении уровня холестерина и обеспечении прочности костей. В большинстве продуктов, содержащих кальций, присутствует также магний в правильном соотношении (3:1). Однако тем, кто употребляет кальциевые пищевые добавки, следует принимать и магний по 500 мкг в день, чтобы сбалансировать ежесуточную дозу кальция (1500 мкг).

Продолжение читайте в следующем номере