Из всех видов спорта королевой выбрали легкую атлетику — именно ею занимается большинство жителей нашей планеты. И действительно, многие виды атлетики настолько демократичны, что для занятий ими нужно только желание. Чаще всего хочется пробежаться — свежим весенним утром приятно совершить спортивный «променад» по дорожкам стадиона, парка или ближайшего сквера.
Для того чтобы начать занятия, нужно подобрать одежду. Это может быть как спортивный костюм, так и майка с шортами — тут нужно ориентироваться на погоду. Гораздо больше внимания следует уделить выбору обуви. Некачественная обувка может доставлять не только дискомфорт, но и стать причиной травмы. Благо выбор спортивной экипировки сейчас велик, подобрать ее можно для различных кошельков и потребностей. Продавцы обуви советуют при выборе нужной модели обязательно примерить ее на те носки, которые вы обычно используете во время тренировок, — толстые носки могут увеличить ногу на полразмера! Также стоит учитывать, что в течение дня размер стопы любого человека меняется — в сторону увеличения к вечеру. Не нужно стесняться померить кроссовки, в них стоит походить по магазину, можно даже сымитировать бег.
Тест на выносливость
Когда обувка подобрана, можно приступать к занятиям. Для начала врачи советуют определить свой уровень подготовки. В идеале делать это должен специалист, однако не все киевляне пойдут к спортивному врачу, чтобы тот составил индивидуальную программу тренировок. В таком случае придется ориентироваться самостоятельно. Определить уровень своей подготовки можно, поднявшись по ступенькам: если вы взбираетесь до четвертого этажа легко, то физическую форму можно оценить как хорошую, если появилась одышка — как среднюю, в случае сильной одышки и общей усталости — как слабую.
В зависимости от результатов этого теста можно выбирать и степень нагрузки на тренировках: слабым лучше начать занятия с коротких 10—15-минутных пробежек, а сильным — сразу с часовых и более. Отличным будет и количество тренировок в неделю: первым из бегунов заниматься предпочтительно каждый день, устраивая себе выходной лишь раз в неделю, а вторым достаточно будет двух-трех интенсивных нагрузок за семь дней.
По тропинкам и асфальту
Еще один не менее важный вопрос: когда и где совершать пробежки. Насчет предпочтительного времени суток существуют разногласия и среди медиков: одни говорят о том, что физическая активность полезна с утра, другие — во второй половине дня. Универсального рецепта в этом случае не существует, поэтому каждому бегуну лучше всего руководствоваться собственными ощущениями — если вы прекрасно чувствуете себя утром и получаете от бега заряд бодрости, то переносить тренировки на вечер не стоит. В случае предпочтения вечерних пробежек переносить их на рассвет также незачем. Единственное, на что следует обратить внимание, это координирование тренировки с приемами пищи. Бегать рекомендуется через два часа после или за час до еды. Воду же можно пить в любых количествах даже во время бега.
При выборе места для тренировок можно также ориентироваться на свой вкус. Многие киевляне наматывают круги на обычных школьных стадионах, другие ездят на более крупные арены, например стадион «Спартак» на улице Фрунзе, который открыт для посещения спортсменами-любителями. Также неплохо бегать в больших парках — к примеру, в Голосеевском или парке «Победа». Многие жители Лесного массива предпочитают совершать пробежки в лесу, однако в таком случае бегунам и особенно бегуньям следует быть осторожными — в лесу и собак выгуливают, и люди с неустойчивой психикой могут бродить. Поэтому лучше для здоровья собрать коллектив единомышленников и бегать группой.
Наименее приемлемым вариантом является бег в скверах, окруженных оживленными трассами, или же вдоль дорог. Выхлопные газы, испарения не добавят здоровья, а могут и вызвать недомогание. При малейших его признаках стоит снизить темп бега, а то и перейти на шаг. В любом случае стоит помнить о том, что самый подходящий ритм бега тот, при котором спортсмен может нормально, не задыхаясь, разговаривать.
Перед каждой тренировкой врачи рекомендуют провести разминку — стандартный комплекс разогревающих упражнений, который каждый помнит по школьным урокам физкультуры. По окончании тренировки также не нужно моментально садиться или ложиться — гораздо лучше будет немного походить и сделать упражнения на растяжку.
Бег не для всех
Вообще же бег трусцой имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. Он благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать лишние калории — во время бега трусцой взрослый человек тратит в среднем от 600 до 800 ккал в час. И чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Доказано, что при правильно дозированном беге происходит и многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма, а также при физической нагрузке организм вырабатывает эндорфины — так называемые гормоны удовольствия.
Однако существуют для занятий бегом и противопоказания, сформулированные спортивным физиологом Евгением Мильнером. Это врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия); перенесенный инсульт или инфаркт миокарда; резко выраженные нарушения сердечного ритма, вроде мерцательной аритмии; недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии; высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии; хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином; глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки; любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.
Кроме этого, Евгений Мильнер в своей книге «Выбираю бег» дает советы по технике бега: «Прежде всего старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобы расходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы бег доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательно через нос. Одевайтесь по погоде, но лучше так, чтобы по мере прогревания, через несколько кругов, часть одежды, например верхнюю куртку, можно было снять. Лучшее время для занятий, на мой взгляд, с 16 до 19 часов».
Под каштанами
Подготовленным бегунам небезынтересно будет и посоревноваться между собой. Ежегодно в столице проходит немало легкоатлетических забегов, эстафет и даже марафонов. В День Киева, который в этом году приходится на 25 мая, пройдет традиционный «Пробег под каштанами», принять участие в котором может любой желающий. Для этого нужно зарегистрироваться на старте пробега — майдане Незалежности начиная с 9.00 и внести плату — 30 грн. со взрослого гражданина Украины, 15 — для ребенка, 60 — для граждан других стран. Маршрут пятикилометрового пробега стандартный: майдан Незалежности — ул. Крещатик — ул. Большая Васильковская — пл. Толстого — ул. Большая Васильковская — ул. Димитрова — поворот — ул. Большая Васильковская — пл. Толстого — ул. Большая Васильковская — ул. Крещатик — майдан Незалежности.
Все полученные средства организаторы передадут Центру кардиологии и кардиохирургии детей раннего возраста МЗ Украины. Победители пробега получат памятные призы, а каждый участник — сувенирную футболку.
